Alimentazione nello sport... di endurance
Strategie nutrizionali negli sport di endurance
a cura del Dott Paolo Tadini
Troppo spesso quando si parla di strategie nutrizionali prima delle competizioni di endurance ci si focalizza soprattutto nelle tre, quattro ore che precedono la partenza. In realtà la vera partita, dal punto di vista nutrizionale, si gioca nei tre, quattro giorni che precedono la gara. E' ormai noto che la gran parte dei carboidrati vanno introdotti almeno nelle 48 ore prima della competizione, in modo da ripristinare il glicogeno muscolare al 100%, ed è altrettanto importante ricordare che in questi giorni è necessario ridurre l'intensità e la durata degli allenamenti. Gran parte dei professionisti il venerdì si muove poco o niente, alcuni se ne stanno per la maggior parte della giornata a letto, appunto per ridurre al minimo il dispendio di energie e ottimizzare il carico di glicogeno nei muscoli. Per ottenere un incremento della concentrazione muscolare di glicogeno è sufficiente aumentare, nei tre giorni precedenti l'impegno, l'apporto glucidico quotidiano al 60-70% dell'energia totale giornaliera (circa 5-6g di carboidrati/Kg/giorno). Quindi una dieta opportuna potrebbe prevedere una distribuzione in macronutrienti pari al 70% di carboidrati, 20% di grassi e 10% di proteine. A partire dagli anni '60 sono stati proposti vari protocolli dietetici di scarico di carboidrati abbinato ad esercizio intenso, e successiva alimentazione ad alto contenuto di carboidrati. Oggi è evidenza scientifica che tali protocolli non hanno biologicamente ragione, rispetto al solo aumento di carboidrati nella dieta, nei giorni precedenti la gara. Effettuare il carico glicemico non porta benefici per attività di alta intensità e breve durata, e nemmeno per attività di moderata intensità e durata inferiore ai 90 minuti. Per attività di durata superiore ai 90 minuti invece, effettuare il carico glicemico porta beneficio, il quale è stato stimato fino ad un incremento del 3% della performance in gara.
Particolare attenzione va invece posta nella scelta del tipo di carboidrati che introduciamo nel pasto pre-gara, i quali possono influenzare il metabolismo energetico durante la prestazione sportiva, favorendo oppure ostacolando l'ossidazione degli acidi grassi. E' ormai noto a molti che i carboidrati non sono tutti uguali e che, come ripeto sempre, il cibo svolge un ruolo importante nella regolazione ormonale, in particolare dell'ormone insulina. Non mi soffermerò a spiegare la differenza tra carboidrati a basso e alto indice glicemico, argomento ampiamente discusso in moltissimi articoli di alimentazione sportiva, ma preferisco chiarire quali siano le differenze tra l'assumere gli uni o gli altri.
E' un grave errore assumere carboidrati ad alto indice glicemico prima di una gara, perché ciò provoca un rapido aumento dei livelli di insulina nel sangue. L'insulina blocca il rilascio degli acidi grassi liberi dal tessuto adiposo, ovvero si oppone al consumo di grassi per fornire energia, con la conseguente carente disponibilità per il metabolismo energetico dei muscoli. Sono ormai numerose le evidenze sperimentali a favore dell'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico in modo da contenere la produzione di insulina e favorire l'utilizzo dei grassi per fornire energia durante l'esercizio fisico, e conseguente risparmio delle scorte di glicogeno. Inoltre l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico può provocare un abbassamento della glicemia nelle prime fasi dello sforzo. Questo a causa dell'aumentato utilizzo di glucosio da parte dei muscoli e dalla ridotta messa in circolo di glucosio da parte del fegato, determinata appunto da alti livelli di insulina. Per completezza di ragionamento è bene però ricordare che, al contrario di quello che avviene a riposo, nel corso dello sforzo l'assunzione di carboidrati non determina aumenti dei livelli plasmatici di insulina, dunque non vi è alcuna influenza negativa sull'utilizzo dei grassi come fonte energetica.
Riassumendo, il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, deve essere:
• a basso indice glicemico
• semplice e leggero
• facilmente digeribile
• poco voluminoso
• povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale)
• consumato non meno di 3-4 ore prima
Infine, prima della competizione, per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia e all'aumento della glicogenolisi (degradazione del glicogeno) a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di gara, è consigliabile assumere una "razione di attesa" idrica e glucidica. Questa razione può essere consumata fino a 30-40 minuti prima dell'inizio della competizione, al fine di smorzare lo stress psichico che precede la gara, prevenire l'insorgenza dell'ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti di glucosio nel sangue, requisito fondamentale soprattutto nelle prime fasi di gara.
In questo modo la componente liquida provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell'impegno atletico, mentre gli zuccheri contribuiranno a fornire energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare, così faticosamente accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara.
E' possibile preparasi una soluzione contenente 30-50g di carboidrati a basso indice glicemico sciolti in 500ml di acqua, oppure utilizzare dei prodotti già pronti come il Pre GARA ENDURANCE o consumare marmellate di ultima generazione che contengono appunto miscele di carboidrati a basso indice glicemico tipo lo SPORT FRUIT.
